متابوليسم به فرآيندي اشاره دارد که غذاي دريافتي براي انجام عملکردهاي ضروري به انرژي مورد نياز بدن تبديل مي شود. افزايش ميزان سوخت و ساز مي تواند با کمک به سوزاندن کالري بيشتر در جهت کاهش وزن مفيد باشد. اگرچه تمرينات ورزشي يکي از روش هاي موثر براي افزايش متابوليسم است، اما برخي از موادغذايي نيز مي توانند به سوزاندن چربي و کاهش وزن کمک کنند.

پروتئين

براساس مجله دانشکده تغذيه در امريکا، موادغذايي با ميزان پروتئين بالا اثر گرمازايي بيشتري نسبت به موادغذايي غني از کربوهيدرات دارند. اثر گرمازايي به انرژي مورد نياز براي هضم، جذب و دفع موادمغذي اشاره دارد. اثر گرمازايي پروتئين از انرژي يا غذاي مصرفي 20 تا 35 درصد است، درحاليکه اثر گرمازايي کربوهيدرات بين 5 تا 15 درصد است. مطالعات نشان مي دهد که مصرف غذاهايي با ميزان پروتئين بالا نسبت به غذاهاي کم پروتئين ممکن است باعث افزايش حس سيري شود. بنابراين کاهش کالري دريافتي و درنتيجه کاهش وزن را به همراه دارد. از موادغذايي سرشار از پروتئين مي توان به گوشت گاو بدون چربي، مرغ، بوقلمون و فرآورده هاي لبني مانند ماست و پنير اشاره کرد. همچنين گياهخواران مي توانند از توفو، تمپه، دانه ها و مغزهاي آجيل استفاده کنند.

چاي سبز

چاي سبز اغلب به افزايش دهنده ي متابوليسم اشاره دارد. براساس مطالعه منتشر شده در مجله امريکايي تغذيه باليني، ترکيب چاي سبز- کافئين ممکن است باعث ترموژنزيس واکسيداسيون چربي در مدت زماني کوتاه شود. افزايش اکسيداسيون چربي منجر به اکسيژن رساني بيشتر به ماهيچه ها براي فعاليت جسمي و در نهابت چربي سوزي مي شود. همچنين مخلوط چاي سبز- کافئين حاوي مقدار زيادي از کاتچين هاي چاي از جمله EGCG  مي باشد که آنزيم هاي کاهش دهنده ي نوراپينفرين را مهار مي کنند. اين فرآيند باعث افزايش فعاليت سيستم عصبي و مغزي مي شود، در نتيجه با افزايش سطح فعاليت جسمي تاثير بالقوه اي بر چربي سوزي دارد.

کپسايسين

کپسايسين يک ماده شيميايي در بسياري از فلفل هاي تند است. اين ماده باعث افزايش مصرف انرژي و سطوح چربي سوزي مي شود. براساس مطالعه انجام شده بر روي موش ها، مصرف فلفل چيلي (فلفل قرمز تند) با افزايش متابوليسم چربي و ليپيد، باعث کاهش سطوح چربي مي شود. از مواد غذايي حاوي کپسايسين مي توان به فلفل هالاپينو، فلفل هابانرو و فلفل کاين اشاره کرد

پنج غذاي اصلي براي بهبود سلامت چشم

آيا تمام مواد مغذي مورد نياز براي پيشگيري از آب مرواريد، دژنراسيون ماکولا، آب سياه و ديگر مشکلات چشمي را دريافت مي کنيد؟ براي آگاهي از موادغذايي بسيار مفيد براي سلامت چشم ها مصاحبه سخنگوي سابق آکادمي تغذيه و رژيم غذايي آمريکا را مطالعه فرماييد .

کلم پيچ: منبعي از لوتئين و زيگزانتين

کلم پبچ منبع غني لوتئين و زيگزانتين است و از چشم ها در برابر آسيب نور خورشيد محفاظت مي کند. همچنين اين موادمغذي خطر ابتلا به آب مرواريد و دژنراسيون ماکولا را کاهش مي دهند. از منابع غني اين موادمغذي براي سلامت چشم ها مي توان به کلم کلارد، برگ هاي شلغم، اسفناج، بروکلي، نخودها، کيوي، انگور سياه، کدوي زرد، پرتغال، ذرت، انبه و خربزه عسلي اشاره کرد. بدن براي جذب لوتئين و زيگزانتين به چربي نياز دارد؛ بنابراين به همراه اين منابع غذايي مقداري از روغن هاي سالم مانند روغن زيتون نيز مصرف کنيد. کلم پيچ علاوه بر لوتئين و زيگزانتين شامل ويتامين C و بتاکاروتن براي سلامت چشم ها است.

سيب زميني شيرين: منبعي غني از بتاکاروتن

سيب زميني شيرين منبعي غني از بتا کاروتن است که به خوبي مي تواند دژنراسيون ماکولا را کنترل کند. بدن بتاکاروتن را به ويتامين A تبديل کرده و اين ماده مغذي در پيشگيري از خشکي چشم ها و شب کوري موثر است. بتا کاروتن و ويتامين A به کاهش عفونت هاي چشمي کمک مي کنند. اگر تمايلي به مصرف سيب زميني شيرين نداريد، مي توانيد از ديگر موادغذايي نارنجي رنگ مانند کدوي حلوايي و هويج استفاده کنيد. همچنين سبزيجات سبز تيره مانند اسفناج و سبزي کلارد نيز حاوي بتا کاروتن مي باشند. از ديگر منابع خوب ويتامين A مي توان به شير، تخم مرغ و جگر اشاره کرد. همچنين مصرف روغن زيتون به همراه بتا کاروتن و ويتامين A براي جذب بهتر اين موادمغذي توصيه مي شود.

توت فرنگي: حاوي ويتامين C

توت فرنگي تازه و آبدار حاوي ويتامين C فراواني است و فوايد بسياري براي چشم ها دارد. اين ويتامين آنتي اکسيداني بسيار قوي است که مي تواند خطر ابتلا به آب مرواريد را کاهش دهد. مصرف ساير موادغذايي غني از ويتامين C مانند فلفل دلمه اي، بروکلي، مرکبات و طالبي نيز توصيه مي شود.

ماهي سالمون: خداحافظي با خشکي چشم

از خشکي چشمانتان رنج مي بريد؟ مصرف اسيدهاي چرب امگا3 مي تواند به بهبود اين مشکل کمک کند. چربي هاي سالم را به صورت روزانه دريافت کنيد. مصرف دو تا سه بار در هر هفته از ماهي هاي چرب حاوي امگا3 به ويژه ماهي سالمون توصيه مي شود. همچنين دريافت گردو، بذر کتان و دانه چيا يا تخم شربتي را فراموش نکنيد. ماهي سالمون منبع خوبي از ويتامين D است که از دژنراسيون ماکولا پيشگيري مي کند. ويتامين D از طريق مصرف ساردين، ماهي خال مخالي، شير و آب پرتغال غني شده با ويتامين D قابل دريافت است.

چاي سبز: منبع آنتي اکسيدان

يک فنجان چاي سبز علاوه بر خاصيت آرامش بخشي که دارد، به دليل آنتي اکسيدان هاي موجود در آن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مرواريد و دژنراسيون ماکولا کمک کند. چاي سبز حاوي کاتچين بوده که داراي خواص آنتي اکسيداني و ضد التهابي است. از ديگر موادغذايي حاوي کاتچين مي توان به شکلات، توت ها و سيب اشاره کرد. چاي سياه نيز حاوي مقدار کمي کاتچين مي باشد